Przerwa od diety jest wskazana po 8–12 tygodniach deficytu, przy zastoju wagi, spadku energii lub silnym zmęczeniu psychicznym. Pozwala ona na regenerację metaboliczną, uregulowanie hormonów głodu (leptyny i greliny) i długofalowe utrzymanie efektów bez ryzyka jojo. Michał Borowski Odchudzanie to…
Aby utrzymać wagę, musisz dostarczać organizmowi tyle kalorii, ile wynosi Twoje całkowite zapotrzebowanie (TDEE). Liczba ta zależy od Twojej masy ciała, wieku, płci oraz poziomu aktywności fizycznej, w tym treningów i spontanicznego ruchu. Michał Borowski Większość z nas spędza życie…
Tak, zapotrzebowanie kaloryczne w dni bez treningu jest niższe, ponieważ ubywa energii wydatkowanej na ćwiczenia. Jednak procesy regeneracyjne i powysiłkowa konsumpcja tlenu sprawiają, że różnica ta nie jest tak drastyczna, jak sugerowałaby sama liczba spalonych kalorii. Michał Borowski Czy zapotrzebowanie…
Średni trening siłowy spala od 200 do 500 kcal na godzinę. Dokładna wartość zależy od masy mięśniowej, intensywności i wyboru ćwiczeń wielostawowych. Kluczowym efektem jest jednak podwyższony metabolizm (EPOC), trwający wiele godzin po zakończeniu sesji na siłowni. Michał Borowski Ile…
Skacząc na skakance, spalisz średnio od 10 do 15 kcal na minutę, co daje 600–900 kcal w ciągu godziny. Dokładny wynik zależy od Twojej masy ciała, tempa skoków oraz techniki – im wyższa intensywność, tym szybsza redukcja tkanki tłuszczowej. Michał…
Na masie optymalna ilość białka wynosi zazwyczaj od 1,6 do 2,2 g na kg masy ciała. Choć proteiny są budulcem, nadmierna podaż powyżej 2,5 g nie przyspiesza budowy mięśni – na tym etapie kluczowa jest nadwyżka kaloryczna i węglowodany. Michał…
Białko na redukcji jest kluczowe dla ochrony mięśni i hamowania głodu. Optymalna podaż wynosi od 1,8 do 2,4 g na kg masy ciała. Wyższa ilość protein w deficycie kalorycznym zapobiega spalaniu tkanki mięśniowej oraz stabilizuje metabolizm. Michał Borowski Ile jeść…
Aby zacząć trójbój, opanuj technikę przysiadu, wyciskania i martwego ciągu. Skup się na budowaniu bazy siłowej, dbaj o regenerację i monitoruj postępy za pomocą punktacji Wilksa lub DOTS, która obiektywnie oceni Twoją siłę relatywną. Michał Borowski Rozpoczęcie przygody z trójbojem…
