Białko i kreatyna to jedyne suplementy, których realnie potrzebujesz na początku drogi. Odżywka białkowa ułatwia regenerację, a kreatyna zwiększa siłę. Reszta to zazwyczaj zbędny marketing – skup się na diecie i treningu. Michał Borowski Jakie suplementy na początek siłowni? Nie…
Białko na siłowni to fundament budowy mięśni, regeneracji mikrourazów i ochrony przed katabolizmem. Wspiera spalanie tłuszczu dzięki wysokiej termice, zapewnia sytość i jest niezbędne do produkcji enzymów oraz hormonów kluczowych dla formy. Michał Borowski Co daje białko na siłowni? Fundament…
BMR określa minimum energii potrzebne do podtrzymania życia. Znajomość tej wartości zapobiega głodówkom, chroni metabolizm przed spowolnieniem i pozwala wyznaczyć bezpieczny deficyt kaloryczny, gwarantując skuteczne i zdrowe odchudzanie bez efektu jojo. Michał Borowski Wyobraź sobie, że planujesz wielką podróż samochodem…
Jedzenie poniżej BMR zmusza organizm do oszczędzania energii, co spowalnia metabolizm, redukuje masę mięśniową i nasila głód. Długofalowo utrudnia to odchudzanie i zwiększa ryzyko efektu jojo oraz poważnych problemów zdrowotnych. Michał Borowski Większość osób zaczynających przygodę z odchudzaniem wpada w…
Przygotowanie do sprawdzania rekordów wymaga planowanego roztrenowania (deload), optymalnego żywienia oraz specyficznej rozgrzewki. Kluczowe jest bezpieczeństwo, asekuracja i chłodna głowa, by uniknąć kontuzji przy maksymalnym obciążeniu układu nerwowego oraz mięśniowego podczas próby 1RM. Michał Borowski Jak przygotować się pod maxa?…
Optymalna intensywność do budowania siły to 75–90% ciężaru maksymalnego (1RM). Niższe zakresy służą budowie masy, a wyższe testowaniu rekordów. Precyzyjne wyliczenie tych wartości jest kluczem do progresu i unikania kontuzji. Michał Borowski Po co liczyć procent ciężaru maksymalnego? Wchodzisz na…
Sprawdzanie rekordów (1RM) zbyt często grozi kontuzją i przetrenowaniem. Optymalnie testuj siłę co 8–12 tygodni, a na co dzień korzystaj z kalkulatorów szacunkowych, które pozwalają monitorować progres bez ekstremalnego obciążania układu nerwowego. Michał Borowski Co ile sprawdzać swoje rekordy na…
W treningu siłowym (trójbój) najlepiej celować w 1–3 powtórzenia rezerwy (RIR 1–3), natomiast w kulturystyce (budowa masy) warto zbliżać się do upadku, zostawiając 0–2 powtórzenia. Kluczem jest zachowanie techniki i unikanie całkowitego wyczerpania w każdym boju. Michał Borowski Wchodzisz na…
