RIR (Reps In Reserve) to metoda oceny intensywności treningowej, która określa, ile powtórzeń „zapasu” zostało Ci w danej serii. Jest to bezpośredni odpowiednik skali RPE – podczas gdy RPE mówi o tym, jak ciężka była seria, RIR skupia się na…
RPE (Rate of Perceived Exertion) to skala służąca do subiektywnej oceny intensywności treningu, najczęściej w skali od 1 do 10. Pozwala ona na autoregulację obciążeń w zależności od Twojej dyspozycji dnia, co zapobiega przetrenowaniu i optymalizuje progres siłowy. Michał Borowski…
Choć IBW jest użytecznym wskaźnikiem statystycznym, nie uwzględnia kompozycji sylwetki (mięśnie vs tłuszcz) ani zdrowia metabolicznego, dlatego powinna być traktowana jako drogowskaz, a nie ostateczna wyrocznia medyczna. Michał Borowski Czy idealna waga ciała (IBW) zawsze świadczy o zdrowiu? Większość z…
Idealna waga (IBW) z perspektywy medycznej zależy głównie od wzrostu i płci, jednak biologicznie nasze ciało zmienia się z dekady na dekadę. Wraz z wiekiem tracimy masę mięśniową na rzecz tłuszczowej, co sprawia, że utrzymanie wagi z czasów młodości staje…
Najlepiej mierzyć skład ciała rano, na czczo, po skorzystaniu z toalety i przed wypiciem płynów. Kluczem jest powtarzalność warunków: ten sam poziom nawodnienia, pora dnia i brak niedawnego treningu. Pozwala to uniknąć błędów wynikających z fluktuacji wody. Michał Borowski Dlaczego…
Aby zobaczyć mięśnie brzucha, mężczyźni muszą zejść do poziomu 8–12% tkanki tłuszczowej, a kobiety do 18–22%. Ostateczny efekt zależy od genetycznego rozkładu tłuszczu, grubości skóry oraz stopnia rozbudowy mięśni prostych brzucha. Michał Borowski Ile procent tłuszczu potrzeba, żeby mieć „sześciopak”?…
Najczęstsze błędy to niedoszacowanie kalorii, przecenianie spalania na treningu, niedobór białka oraz brak snu. Blokady wynikają też z weekendowych odstępstw i braku korekty zapotrzebowania wraz ze spadkiem wagi. Kluczem jest precyzyjny deficyt i cierpliwość. Michał Borowski Dlaczego waga stoi w…
Tak, odchudzanie bez liczenia kalorii jest możliwe, pod warunkiem wygenerowania deficytu energetycznego poprzez wybór produktów o wysokiej sytości i niskiej gęstości kalorycznej. Sukces zależy od kontroli porcji, wysokiej podaży białka oraz wyeliminowania ukrytych źródeł energii w diecie. Michał Borowski Czy…
