Skuteczne odchudzanie na siłowni opiera się na połączeniu treningu siłowego z elementami cardio oraz utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Najlepszym modelem dla początkujących jest system FBW (Full Body Workout), wykonywany 3 razy w tygodniu, który angażuje wszystkie duże partie mięśniowe. Budowa tkanki mięśniowej przyspiesza metabolizm spoczynkowy, co ułatwia redukcję tłuszczu. Kluczem do sukcesu jest regularność, nauka poprawnej techniki i stopniowe zwiększanie intensywności ćwiczeń.
Michał Borowski
Większość z nas, gdy pierwszy raz myśli o siłowni w kontekście odchudzania, widzi oczyma wyobraźni godziny spędzone na bieżni. Kupujemy nowe buty, wchodzimy do klubu i ruszamy w stronę maszyn cardio, licząc na to, że pot kapiący z czoła to prosta droga do mniejszego rozmiaru spodni. Prawda jest jednak taka, że choć bieganie pomaga, to prawdziwy klucz do spalania tłuszczu leży zupełnie gdzie indziej. Jeśli chcesz schudnąć mądrze i na stałe, musisz polubić się z ciężarami.
Dlaczego same cardio to za mało, żeby schudnąć?
Cardio jest świetne dla serca i pozwala spalić trochę kalorii „tu i teraz”, ale ma jedną wadę: gdy schodzisz z bieżni, spalanie niemal natychmiast wraca do normy. Trening siłowy działa inaczej. Kiedy podnosisz ciężary, Twoje mięśnie doznają mikrourazów, które organizm musi naprawić. Ta naprawa wymaga energii, więc palisz kalorie jeszcze przez wiele godzin po wyjściu z prysznica.
Co więcej, mięśnie są „paliwożerne”. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej Twój organizm spala energii, nawet gdy śpisz lub siedzisz w pracy. Zamiast więc być tylko „mniejszą wersją siebie”, dzięki siłowni budujesz ciało, które jest silniejsze i sprawniej zarządza energią z pożywienia.
Jak powinien wyglądać Twój pierwszy plan treningowy?
Dla osoby początkującej, która chce schudnąć, najlepszym rozwiązaniem jest trening typu FBW (Full Body Workout). Polega on na tym, że na każdej sesji trenujesz całe ciało, skupiając się na dużych partiach mięśniowych. To właśnie one generują największy wydatek energetyczny.
Postaw na ćwiczenia wielostawowe
Zamiast spędzać czas na maszynach do prostowania nóg, wybierz przysiady, martwe ciągi, wyciskania czy wiosłowanie sztangą. Te ćwiczenia angażują wiele mięśni naraz, co oznacza, że spalisz znacznie więcej kalorii w tym samym czasie. Jeśli nie wiesz, jak je wykonać, poproś trenera na sali o pokazanie techniki – to najważniejsza inwestycja na start.
Nie bój się ciężarów
Wiele osób (szczególnie kobiet) boi się, że od ciężarów nagle „urosną” im ogromne mięśnie. To mit. Żeby zbudować wielką muskulaturę, potrzeba lat pracy i ogromnej ilości jedzenia. Trening z obciążeniem sprawi jedynie, że Twoje ciało stanie się jędrne, a skóra lepiej napięta podczas utraty wagi.
Kiedy i jak dołożyć cardio?
Skoro wiemy już, że siłownia to podstawa, to gdzie w tym wszystkim jest miejsce na bieżnię czy rowerek? Najlepiej potraktować cardio jako dodatek, który wykonujesz po treningu siłowym. Wtedy Twoje zapasy glikogenu (cukru w mięśniach) są już mocno uszczuplone po dźwiganiu ciężarów, więc organizm chętniej sięgnie po energię z tkanki tłuszczowej.
Wystarczy 20 do 30 minut marszu pod górę lub jazdy na rowerku po każdej sesji siłowej. Nie musisz biegać sprintem. Ważne, żeby tętno było podwyższone, ale na tyle, byś mógł swobodnie rozmawiać. Taka metoda jest mniej obciążająca dla stawów i łatwiejsza do utrzymania na dłuższą metę.
Rola diety i deficytu kalorycznego
Możesz trenować jak zawodowy sportowiec, ale jeśli po powrocie do domu zjesz więcej, niż spaliłeś, Twoja waga nie drgnie. Żeby schudnąć, musisz być w deficycie kalorycznym. Siłownia ułatwia jego wypracowanie, bo zwiększa Twoje zapotrzebowanie na energię, ale fundamentem zawsze będzie to, co masz na talerzu.
Staraj się jeść więcej białka (chude mięso, ryby, twaróg, rośliny strączkowe). Białko nie tylko syci na dłużej, ale też chroni Twoje mięśnie przed „spaleniem” podczas redukcji. Pamiętaj, że chcesz schudnąć z tłuszczu, a nie z mięśni.
Najczęstsze błędy na początku redukcji
Jednym z największych błędów jest zbyt gwałtowne rzucenie się na głęboką wodę. Codzienne treningi po dwie godziny i dieta 1000 kalorii to prosty przepis na kontuzję i szybkie wypalenie. Zacznij od trzech treningów w tygodniu po 45–60 minut. To wystarczy, żeby zobaczyć efekty, a jednocześnie pozwoli Twojemu ciału na regenerację.
Kolejnym błędem jest sugerowanie się tylko wagą łazienkową. Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, ale zajmują znacznie mniej miejsca. Może się zdarzyć, że Twoja waga stoi w miejscu, ale obwód w pasie spada, a ubrania leżą lepiej. To najlepszy znak, że trening działa.
Droga do trwałej zmiany sylwetki
Zacznij od małych kroków. Skup się na tym, żeby regularnie pojawiać się na siłowni i z tygodnia na tydzień podnosić odrobinę więcej lub robić jedno powtórzenie więcej. Odchudzanie to nie jest sprint, tylko proces zmiany nawyków. Jeśli polubisz siłownię za to, jak się po niej czujesz, a nie tylko za spalone kalorie, efekty przyjdą same.
Pamiętaj, że każdy, kogo widzisz na sali z nienaganną sylwetką, też kiedyś zaczynał i pewnie czuł się tak samo zagubiony jak Ty. Kluczem jest po prostu zacząć i nie przestawać, gdy przyjdzie gorszy dzień. Twoje ciało z czasem Ci za to podziękuje lepszym wyglądem i świetnym samopoczuciem.
