Typowy trening boksu trwa od 60 do 90 minut i jest podzielony na kilka stałych etapów. Zaczyna się od intensywnej rozgrzewki (skakanka, bieg, krążenia stawów), po której następuje nauka techniki i praca w parach (tarcze, zadaniówki). Kolejnym krokiem jest praca na workach bokserskich budująca siłę i kondycję. Całość kończy się ćwiczeniami wzmacniającymi, głównie na mięśnie brzucha, oraz rozciąganiem. Dla początkujących nacisk kładziony jest na pozycję i proste ciosy, a nie na sparingi.
Michał Borowski
Wiele osób przed pierwszym wejściem na salę bokserską ma w głowie obrazy z filmów: krew, pot i brutalne sparingi od pierwszej minuty. Rzeczywistość w nowoczesnych klubach wygląda jednak zupełnie inaczej. Trening boksu to starannie zaplanowana jednostka, w której każdy element ma swój cel. To sport bardzo techniczny, gdzie równie ważne co siła mięśni, są koncentracja i koordynacja. Jeśli zastanawiasz się, co dokładnie będziesz robić przez te półtorej godziny, oto jak wygląda to w praktyce.
Rozgrzewka, czyli kultowa skakanka i mobilizacja
Każdy trening boksu zaczyna się od podkręcenia obrotów organizmu. Zapomnij o nudnym truchcie w kółko. Tutaj króluje skakanka. To nie przypadek, że bokserzy spędzają na niej tyle czasu. Skakanie uczy lekkości na nogach, buduje wytrzymałość barków i poprawia rytmikę, która jest kluczowa w ringu.
Po kilku rundach na skakance przechodzi się do rozgrzewki dynamicznej. Wykonuje się krążenia ramion, bioder, nadgarstków i karku. Często pojawia się też „walka z cieniem”, czyli wyprowadzanie ciosów w powietrze. Dla początkującego to moment na przypomnienie sobie, jak trzymać gardę i jak prawidłowo skręcać stopy przy ciosach, zanim przejdzie się do poważniejszych zadań.
Część techniczna – nauka rzemiosła w parach
Gdy ciało jest już rozgrzane, przychodzi czas na naukę techniki. To serce treningu. Trener pokazuje konkretną kombinację, na przykład lewy prosty, prawy prosty i unik, a Ty z partnerem starasz się to odwzorować.
Praca na tarczach bokserskich
To jeden z najbardziej lubianych elementów. Jedna osoba zakłada tarcze (specjalne łapy), a druga uderza w nie w określonym rytmie. Tarcze pozwalają poczuć dystans i uczą precyzji. Trener często podchodzi do par, koryguje ustawienie łokci czy rotację bioder, dbając o to, by ciosy były nie tylko silne, ale przede wszystkim poprawne technicznie.
Zadaniówki zamiast wolnego sparingu
Początkujący rzadko kiedy biorą udział w wolnych sparingach. Zamiast tego stosuje się zadaniówki. Polega to na tym, że partnerzy mają określone role, na przykład: „Ty tylko atakujesz lewym prostym, a ja tylko robię uniki”. To najbezpieczniejszy sposób na oswojenie się z przeciwnikiem przed Tobą, naukę reakcji na cios i przełamanie strachu przed kontaktem fizycznym.
Praca na workach – siła i wytrzymałość
Po technice w parach zazwyczaj przychodzi czas na przyrządy. Praca na workach bokserskich pozwala wyrzucić z siebie resztki energii. Tutaj nie musisz martwić się o partnera, więc możesz uderzać z pełną mocą.
Trening na worku często odbywa się w formie interwałów. Przez 3 minuty wykonujesz serie ciosów, dbając o to, by worek nie latał bezładnie na wszystkie strony, ale byś to Ty kontrolował jego ruch. To etap, na którym buduje się „płuca” i twardość, która przydaje się w każdej walce.
Wzmacnianie korpusu i „stacja” na koniec
Bokserzy wiedzą, że siła ciosu bierze się z nóg i brzucha, a nie z samych bicepsów. Dlatego końcówka treningu to zazwyczaj intensywne ćwiczenia wzmacniające. Spodziewaj się dużej dawki brzuszków, planków (desek) i pompek. Często stosuje się też trening obwodowy, gdzie przechodzisz z jednej stacji na drugą, wykonując ćwiczenia ogólnorozwojowe pod okiem trenera. To moment, w którym charakter wygrywa ze zmęczeniem.
Jak uspokoić organizm po wysiłku?
Ostatnie minuty to wyciszenie. Rozciąganie zmęczonych mięśni jest niezbędne, by uniknąć bolesnych zakwasów i zachować mobilność w stawach. To też czas na krótką rozmowę z trenerem, omówienie błędów i po prostu zbicie piony z ludźmi, z którymi przed chwilą wylewałeś litry potu.
Trening boksu kończy się zazwyczaj z poczuciem ogromnego zmęczenia, ale i niesamowitej satysfakcji. To unikalny miks wysiłku fizycznego i resetu psychicznego. Wychodząc z sali, czujesz, że zostawiłeś tam wszystkie stresy dnia codziennego, a Twoja pewność siebie i umiejętności wzrosły o kolejny mały krok.
