Standardowy trening kickboxingu trwa zazwyczaj od 60 do 90 minut. Czas ten jest podzielony na trzy główne etapy: intensywną rozgrzewkę (ok. 15-20 minut), część techniczną połączoną z pracą na tarczach lub workach (ok. 40-50 minut) oraz wyciszenie organizmu i rozciąganie (ok. 10 minut). W grupach zaawansowanych sesja może się wydłużyć o dodatkowe rundy sparingowe.
Michał Borowski
Kiedy planujesz swój tydzień i próbujesz wcisnąć w grafik nową pasję, czas jest kluczowy. Nikt nie chce spędzać na sali trzech godzin, po których nie ma siły dojść do auta. Z drugiej strony, trening nie może trwać 15 minut, bo niczego się w tym czasie nie nauczysz. W kickboxingu wypracowano pewien standard, który pozwala wycisnąć z organizmu maksimum, ale nie zajechać go do nieprzytomności.
Złoty standard, czyli 60 lub 90 minut
W większości klubów sportów walki spotkasz się z dwoma modelami. Najpopularniejszy to równe 60 minut – to idealny czas dla grup początkujących i osób trenujących rekreacyjnie. Jest intensywnie, konkretnie i bez lania wody.
Drugą opcją są bloki 90-minutowe. Często decydują się na nie grupy zawodnicze lub bardziej zaawansowane. Te dodatkowe pół godziny zazwyczaj poświęca się na sparingi lub specyficzne przygotowanie kondycyjne, na które przy „godzinówce” brakuje czasu. Jeśli dopiero zaczynasz, 60 minut w zupełności wystarczy, żebyś po wyjściu z sali czuł każdą komórkę swojego ciała.
Co dzieje się w trakcie treningu?
Trening kickboxingu to nie jest chaotyczne machanie rękami. To dobrze przemyślana struktura, która ma Cię przygotować do wysiłku i nauczyć konkretnych schematów walki. Zazwyczaj wygląda to tak:
Rozgrzewka (15-20 minut)
To etap, którego nie wolno przeskoczyć. Skakanka, krążenia stawów, dynamiczne wymachy i proste ćwiczenia ogólnorozwojowe (pompki, brzuszki). Chodzi o to, żeby podnieść temperaturę ciała i „naoliwić” stawy. Bez dobrej rozgrzewki o kontuzję w kickboxingu nietrudno.
Część główna: Technika i zadaniówki (40-50 minut)
Tutaj dzieje się magia. Trener pokazuje kombinacje ciosów i kopnięć, a Ty powtarzasz je z partnerem na rękawice lub tarcze. To czas na szlifowanie precyzji, siły i szybkości. W tej części często pojawiają się też tzw. zadaniówki, czyli lekkie walki, w których skupiacie się na jednym konkretnym elemencie, np. tylko na obronie przed low-kickiem.
Wyciszenie i rozciąganie (10 minut)
Na koniec trzeba uspokoić tętno. Kilka minut lekkiego rozciągania pozwala mięśniom szybciej wrócić do siebie i poprawia zakresy ruchów, co w kickboxingu przekłada się na wyższe kopnięcia.
Czy można trenować krócej lub dłużej?
Jeśli trenujesz sam, np. na worku w domu lub na siłowni, możesz skrócić ten czas do 45 minut, ale pod warunkiem, że utrzymasz bardzo wysoką intensywność. W grupach czas płynie inaczej – dochodzą zmiany partnerów, przerwy na picie wody i wyjaśnienia trenera, co naturalnie wydłuża sesję.
Z kolei siedzenie na sali powyżej dwóch godzin rzadko ma sens dla amatora. Po takim czasie koncentracja drastycznie spada, technika się sypie, a ryzyko, że źle staniesz i skręcisz kostkę, rośnie. W sporcie walki lepiej zrobić 60 minut na 100% możliwości niż dwie godziny na pół gwizdka.
Intensywność ważniejsza od zegarka
To, ile trwa trening kickboxing, jest mniej istotne od tego, co w tym czasie robisz. Możesz przestać całą godzinę pod ścianą, a możesz każdą rundę na worku potraktować jak walkę o życie.
Jeśli dopiero zaczynasz, nie martw się, że nie wytrzymasz tempa. Dobry trener zawsze bierze poprawkę na nowych i pozwoli Ci odpocząć, jeśli tętno skoczy zbyt wysoko. Z czasem zauważysz, że te 60 czy 90 minut, które na początku wydawały się wiecznością, zacznie mijać błyskawicznie.
Jak przygotować się na pierwszą sesję?
Skoro już wiesz, ile czasu spędzisz na sali, zadbaj o to, żeby ten czas był efektywny. Przyjdź 10-15 minut wcześniej, żeby na spokojnie przebrać się i owinąć dłonie bandażami bokserskimi. Nic tak nie psuje rytmu treningu, jak spóźnienie i wchodzenie na salę w połowie rozgrzewki.
Pamiętaj też o dużej butelce wody. Podczas godziny intensywnego kopania i bicia w tarcze wypocisz jej naprawdę dużo. Odpowiednie nawodnienie to różnica między świetnym treningiem a szybkim odcięciem prądu w połowie zajęć.
