Aby schudnąć z ud, należy połączyć trening siłowy całego ciała z deficytem kalorycznym. Nauka potwierdza, że miejscowe spalanie tłuszczu (spot reduction) nie jest możliwe, dlatego wykonywanie wyłącznie ćwiczeń na nogi nie przyniesie efektu bez ogólnej utraty wagi. Najskuteczniejsze ćwiczenia to wielostawowe ruchy takie jak przysiady, wykroki i martwe ciągi, które angażują duże grupy mięśniowe i przyspieszają metabolizm. Uzupełnienie planu o cardio, na przykład marsz pod górę, pomoże dodatkowo wysmuklić sylwetkę.
Michał Borowski
Wiele osób trafia na siłownię z jednym, konkretnym celem: chcę spalić tłuszcz dokładnie stąd. Najczęściej padają pytania o brzuch albo właśnie o uda. Widok osób, które spędzają trzydzieści minut na maszynie do przywodzenia nóg, licząc na to, że w ten sposób „wytopią” tłuszcz z ich wewnętrznej strony, to na siłowni codzienność. Niestety, biologia jest w tej kwestii dość uparta i nie działa tak, jak byśmy chcieli. Zanim zaczniesz robić tysiące powtórzeń, warto zrozumieć, co faktycznie sprawia, że nogi stają się smuklejsze.
Czy da się schudnąć tylko z jednej partii ciała?
Krótka i szczera odpowiedź brzmi: nie. Nasz organizm nie spala tłuszczu tylko tam, gdzie akurat pracują mięśnie. Gdyby tak było, to osoby żujące gumę miałyby najbardziej wysportowane policzki na świecie. Tłuszcz jest magazynem energii dla całego ciała i organizm pobiera go z różnych miejsc zgodnie z Twoją genetyką.
Jeśli masz tendencję do odkładania się tkanki tłuszczowej na udach, prawdopodobnie zejdzie on stamtąd na samym końcu. To frustrujące, ale to ważna lekcja cierpliwości. Zamiast katować same nogi, musisz zmusić cały organizm do spalania energii, co w rezultacie doprowadzi do tego, że Twoje uda zaczną tracić na obwodzie.
Dlaczego maszyny na uda to często strata czasu?
Maszyny, które każą Ci ściskać nogi lub je rozchylać w pozycji siedzącej, są świetne jako uzupełnienie, ale fatalne jako główny sposób na chudnięcie. Angażują one bardzo małe grupy mięśniowe. Im mniejszy mięsień pracuje, tym mniej kalorii spalasz. Jeśli Twoim celem jest redukcja, potrzebujesz ćwiczeń, które sprawią, że Twoje serce zabije szybciej, a pot pojawi się na plecach po kilku minutach.
Najlepsze ćwiczenia na siłowni na wysmuklenie nóg
Zamiast izolować mięśnie, postaw na ćwiczenia wielostawowe. Angażują one wiele grup mięśniowych naraz, w tym te największe, które są prawdziwymi „piecami” do spalania kalorii.
Przysiady – fundament silnych nóg
To król ćwiczeń. Prawidłowo wykonany przysiad angażuje uda, pośladki, a nawet brzuch i plecy. Dzięki nim nie tylko spalasz energię, ale też ujędrniasz nogi. Jeśli boisz się, że od przysiadów Twoje uda staną się zbyt masywne, uspokajam: to proces, który wymaga ogromnych ciężarów i nadwyżki kalorycznej. Przy normalnym treningu Twoje nogi staną się po prostu twardsze i bardziej zbite.
Wykroki i zakroki – rzeźbienie sylwetki
To ćwiczenia, które najlepiej „wyciągają” kształt nóg i pośladków. Wykroki wymagają też utrzymania równowagi, co mocno aktywuje mięśnie głębokie. To właśnie one sprawiają, że noga wygląda na smuklejszą, a cała sylwetka nabiera sportowego charakteru.
Martwy ciąg na prostych nogach
To ćwiczenie skupia się na tyłach ud i pośladkach. To kluczowe, jeśli chcesz pozbyć się cellulitu i ujędrnić tylną część nogi. Większość z nas ma słabe tyły ud przez siedzący tryb życia, a wzmocnienie ich to najszybsza droga do ładnego kształtu dolnych partii ciała.
Jak połączyć siłownię z cardio dla lepszych efektów?
Sam trening siłowy to połowa sukcesu. Żeby przyspieszyć proces chudnięcia z ud, warto dołożyć do planu cardio, ale w mądrej formie. Zamiast zwykłego biegania, które może być nudne i obciążające dla stawów, spróbuj marszu pod górę na bieżni.
Ustawienie bieżni pod kątem 10 lub 15 procent i energiczny marsz to zabójca tłuszczu. Taka forma ruchu niesamowicie angażuje pośladki i uda, a jednocześnie spala mnóstwo kalorii bez konieczności robienia sprintów. Inną świetną opcją jest rowerek stacjonarny lub orbitrek, o ile utrzymujesz na nich stałe, dość wysokie tempo.
Twoja strategia na smukłe nogi
Pamiętaj, że walka o szczupłe uda zaczyna się na treningu, ale wygrywa się ją w kuchni. Bez deficytu kalorycznego żadne ćwiczenia nie sprawią, że schudniesz. Siłownia ma za zadanie ujędrnić Twoje ciało i sprawić, że pod warstwą tłuszczu znajdą się estetyczne, wypracowane mięśnie.
Bądź systematyczny. Nogi to partia, która potrzebuje czasu, by się zmienić. Wykonuj trening siłowy 3 razy w tygodniu, dołóż do tego spacery i dbaj o to, co ląduje na Twoim talerzu. Jeśli zauważysz, że spodnie stają się luźniejsze, mimo że waga stoi w miejscu, to znaczy, że jesteś na idealnej drodze. Skład Twojego ciała się zmienia, a Ty zamieniasz tłuszcz na mięśnie, co optycznie wysmukla sylwetkę bardziej niż jakakolwiek głodówka.
